坐骨神经痛的历史悠久（痛苦！）。早在公元前5世纪，医生和患者就尝试了许多富有想象力的治疗方法。现代医学的进步坐骨神经痛的根本原因并不像人们想象的那样神秘，但仍有很多人遭受痛苦。但这里有个好消息：在许多情况下，有针对性的定向瑜伽练习可以帮助你缓解痛苦。
坐骨神经痛的症状
根据定义，坐骨神经痛是坐骨神经任何位置的压痛和疼痛，通常出现在身体的一侧。坐骨神经有两条，每条腿一条。这些是人体中最长的神经。每根神经都起源于从脊髓发出的几个神经根，然后穿过骶骨的小孔，合并形成坐骨神经的主体。坐骨神经穿过臀部深层肌肉层(臀中肌和臀大肌)，穿过大腿后部的深层肌肉，向下穿过腿的外侧边缘，到达脚部。
大腿后部的灼烧和刺痛是坐骨神经痛的症状。
坐骨神经痛经常在弯腰，跑步，坐下（尤其是在开车）以及许多其他日常活动(包括主动和被动)时发作。症状包括:
坐骨神经通路的任何部位的疼痛:腰部、臀部、大腿后部和/或小腿。腿和/或脚疲劳、麻木或失去感觉。电感，刺痛，灼痛，捏痛或针刺感，被称为感觉异常。当你从坐姿中站起来时，会导致膝盖弯曲。跟腱和膝盖的反射减少。找到坐骨神经痛的原因
椎间盘突出可能压迫坐骨神经。这是一个严重的问题，如果你的下背部中部疼痛，坐骨神经痛，电击，和/或刺痛，灼痛，无力或麻木感，那么让医生检查一下你的椎间盘尤为重要。这些可能是急性椎间盘突出压迫神经的迹象，这比单纯的坐骨神经痛更严重。
坐骨神经痛也可能是由髋部深处的一块小而重要的肌肉-梨状肌引起的。实际上，一项研究表明，将近70％的坐骨神经痛病例是由这种肌肉引起的。梨状肌是用来将大腿向外张开的几个深髋小旋转肌之一。当你走路的时候，它也会延伸你的臀部，并外展你的大腿。当你的臀部被弯曲的时候。坐骨神经夹在梨状肌和紧贴骶骨和骨盆骨的小而硬的肌腱之间。如果梨状肌是紧绷的(它经常是紧绷的)，它会对坐骨神经施加压力，并推动坐骨神经下方的肌腱，这会导致难以忍受的疼痛;这就是梨状肌综合征。
你的坐骨神经痛是由椎间盘突出引起的吗?瑜伽练习从温和的姿势到站立的姿势，以及下犬式将使你的下背部对齐、伸展和加强。
你怎么知道问题是否源于梨状肌?以下是一些指标:
小腿外侧到小脚趾和第四脚趾之间的网状空间的疼痛和针刺感。脚跟或脚趾行走困难。在大腿后部燃烧，小腿一直到脚后跟，腿部僵硬。（注意：在某些情况下，这可能表明脊椎而不是梨状肌出现问题。）坐着时会感到疼痛，大腿后部会有刺痛的感觉。站立可以缓解疼痛，但是即使站立时，您的所有脚趾仍会感到麻木。长时间运动或坐着而导致的臀部和坐骨痛，有或没有麻木，无力或刺痛感。尽管站立时疼痛可能会出现，但坐下时疼痛会加剧。
你也可以尝试FAIR测试（上图，大腿屈曲，内收并向内旋转）：侧卧，患侧腿位于顶部。将大腿弯曲而膝盖搁在你面前的地板会给你的臀部带来痛苦吗？当你试着把膝盖抬离地面以抵抗一小部分阻力时，比如：放一袋米，会不会特别疼?髋部的剧烈疼痛是梨状肌可能引起坐骨神经痛的迹象。
瑜伽如何帮助缓解坐骨神经痛
腘绳肌拉伸在缓解坐骨神经痛方面起着重要作用。
如果坐骨神经痛的来源是椎间盘突出或凸起，那么瑜伽练习可以从温和的姿势发展到基本的基础体式，比如站立式和下犬式，这样可以使你的下背部保持一致、伸展和强壮。椎间盘突出并不总是需要手术，瑜伽可以帮助你处理和减少由椎间盘突出引起的问题，有时甚至可以减少椎间盘突出。但是，重要的是要让医生严重程度。
如果坐骨神经痛的来源是由于梨状肌短而紧而导致神经受压，则应集中精力拉伸该肌肉。你的方法应轻柔和渐进的，因为梨状肌过度劳累可能会导致痉挛和深臀部疼痛，也可能伴随坐骨神经痛。
梨状肌的基本伸展：半鱼王式
简单的半脊椎扭转（半鱼王式）可使梨状肌有轻度的拉伸，从而促使其释放和延长，并且随着接近完整姿势，强度可以逐渐增加。过于猛烈地拉伸肌肉会引起坐骨神经痛，因此务必谨慎进行，使用以下变化并调整姿势，以使你感到最少的不适。下面的描述是拉伸左髋关节的梨状肌。请务必在另一侧重复。
脊柱扭转准备
坐在折叠毯子的一角，膝盖弯曲，双脚放在前面的地板上。将右脚放在左膝下方，并移至左髋外侧。右膝盖应该笔直指向前方。为了最温和地伸展臀部，请将左脚放在地板上到右膝内侧，以使左脚大致与左臀部成一直线。为了获得更强的伸展，将左脚放在右膝盖的外侧。很可能你的左坐骨现在在地板上比你的右骨轻。靠在左侧坐骨上，以平衡两个臀部之间的重量；这是延伸的开始。用手握住左膝盖以保持平衡，然后从这个平衡的基础中吸气并向上延伸脊椎。
如果你的左臀部没有感觉到拉伸，那么轻轻地将你的左膝从身体的中线拉向你胸部的右侧，让你的坐骨保持同样的平衡，并稍微抵抗你的大腿对你的手的拉力。此动作将帮助你保持坐骨根底，并增加对梨状肌的拉伸。
保持姿势从20秒到几分钟不等，然后在另一侧重复。一次做两到四组。随着梨状肌的肌肉逐渐伸展，可以逐渐降低毯子的高度，直到你可以坐在地板上为止。
简单的坐姿扭转
在半鱼王式的完整版中，你的上半身转向直立的膝盖。为了使上半身完全转动，请将左手放在身后的地板上。继续用右手握住左膝盖。保持心情舒畅，并保持腰部自然向内弯曲。吸气以提起，拉长和展开；使用你的呼气来扭转而不回头。
现在你可以通过增加大腿的外展阻力来加深梨状肌的动作，同时放松腹股沟的任何紧绷。扭转时，双手放在左膝盖上，以将膝盖向胸部轻轻拉或拥抱。让大腿内侧或腹股沟放松，使其向下朝坐骨放松。当你用阻力将膝盖拉向胸部时，大腿骨会在髋部横向释放，压在梨状肌上并促使其释放。
当你把你的膝盖拉进你的肘部或把你的上臂移到膝盖外侧时，扭转加深。在这一点上，当你把膝盖压在手臂上以获得更深的扭转时，这个姿势在臀部会变得更活跃，而在梨状肌放松时就不那么有效了。如果你患有梨状肌综合征，你肯定不想进一步绷紧这块肌肉，所以最好不要尝试深入扭转!
站立扭转
站立扭转是半鱼王式中动作的温和站立形式。像FAIR测试一样，它使大腿内收和内旋。将椅子靠在墙上。要伸展你的右臀部，请将你的右侧站立在墙壁旁边。将右脚放在椅子上，膝盖弯曲大约90度。通过将右手放在墙上，保持直立的腿，并保持平衡。抬高左脚后跟，踩在脚趾上，然后用双手保持平衡，使身体向墙壁倾斜。呼气时，将左脚跟降低到地板上，保持扭转状态。让右臀部下降，使臀部保持相对水平。保持几次呼吸。
为坐骨神经痛做更多的伸展运动
腘绳肌伸展运动在缓解坐骨神经痛方面也起着重要作用，因为紧绷的腘肌可以与紧密的梨状肌结成一体，以收缩脆弱的坐骨神经。腿筋和周围肌肉绷紧引起的坐骨神经痛通常是由于长时间开车等活动引起的，特别是在开车时背部呈圆形姿势，或者在运动期间。这种情况下，休息一下，然后尝试以下腘绳肌伸展运动。
站立的腘绳肌伸展运动
将右脚放在椅子，桌子或长凳等支撑物上。你的脚应该在臀部以下，腿伸直，膝盖和脚趾向上，四头肌用力。如果你的膝盖倾向于锁住或过度伸展，请用微弯曲对其进行保护。确保你抬起的腿的臀部没有抬起，而是向下放松(腿或脚不要向外)。保持几次呼吸，每边重复一次。为了做更深入的伸展，在臀部的折痕处向前弯曲你的腿，脊柱和腿要伸直，四头肌要结实。
为了帮助右臀的下降，在抬起的腿的大腿顶部和站立的腿的脚上系上瑜伽带。收紧瑜伽带，或者轻轻向下拉你臀部外侧的带子，以帮助拉下大腿骨。你可以换腿，也可以把注意力集中在受影响的一侧。保持几次呼吸。
3个有用的开髋体式
通常，坐骨痛可以通过在大腿向外旋转时被动拉伸髋部的姿势而得到帮助，但不能通过如束角式这样主动向外旋转大腿从而收紧臀部深层旋转肌的体式来缓解。
改良的牛面式
牛面式是臀部旋转肌被动伸展的一个很好的例子。坐在地板上，用手杖式向前伸展双腿。如果你无法直立坐着，可以坐在毯子的边缘，但也可以在附近放置第二条毯子或毛巾。弯曲你的右膝盖，把你的右腿放在左腿上。用你的手把你的右脚靠近你的左外侧臀部。将左脚移过中线向右。
如果你坐在毯子上，或者左腿的后部未触及地板，或者在拉伸过程中左膝盖受伤，请卷起第二条毯子或毛巾，并将其放在左膝盖下方以得到支撑。用左手将右脚固定到位。吸气时，抬起并延长脊椎直至头顶。呼气时，向前折起臀部，使胸部朝膝盖方向移动，保持颈部长而放松。好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展一样移动。
你可能会感觉沿着直腿的外边缘，腿的外侧和小腿，以及在你的右臀部有一个较温和的伸展。保持股四头肌参与以帮助腘绳肌释放。要增加右臀部外侧的伸展度，将胸部稍微向右旋转。延伸穿过大脚趾的丘和直腿的内脚后跟，脚的小脚趾侧稍微向后拉，使外胫骨变紧。脚趾直接指向上方。如果可以的话，请用右手握住左脚的外缘，但不要向后拉得太紧，因为这会卡住你的外膝盖和臀部。保持呼吸几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。
天鹅式臀部拉伸
天鹅式是梨状肌伸展中最强壮的一种。只把自己带到伸展的边缘，这样你就可以停留在那里，呼吸，让梨状肌放松。从双手和膝盖开始。将右膝向前并向右伸出。也要使右脚向前，直到脚跟与左髋对齐，并且小腿成45度角。保持双脚弯曲以保护膝盖。要伸展右梨状肌，将上半身向前倾斜，左脚趾塞在下面，然后将左腿笔直向后滑动，以使你的右大腿随着髋部向下倾斜而被动地向外旋转。臀部保持水平，不要让骨盆转动或到一侧。如果你的右臀部没有接触到地板，用毯子支撑它，保持这个姿势几次呼吸到一分钟。试着让你的上半身向前倾，盖住你的小腿，让你的躯干更直一些，来改变臀部的伸展。
如果你发现这个姿势过于紧张或困难，请尝试以下几种方法：将右腿放在桌子上，向前倾斜，用手在桌子上保持平衡，同时左脚向后走。
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