国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”之6大口诀。
快速缓解肩颈、腰部、下肢紧张。颈肩腰腿的骨关节通过运动可以康健，关节周围肌肉不僵硬，会最大限度的保护我们的骨关节，能够帮助我们远离疼痛的困扰。这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群。
缓解肩颈紧张的方法
1.懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
注意事项：如果颈肩部肌肉十分僵硬，本套动作的强度需要降低，或先将僵硬的肌肉初步放松。
手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫
示意图
2.四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意事项：本套动作需要轻柔、缓慢，已经确认有颈椎病时，本套动作尤其需要缓慢和轻柔，运动时出现头晕等现象时，应减少运动次数或者停止。
四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练
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3.靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
注意事项：颈部有“富贵包”时，建议经常做这个动作，同时需要肩部放松，后脑应尽量靠近墙壁，下巴应尽量回收！实在无法实现的，建议使用“龙抬头温洛通”涂抹颈肩部，帮助松懈僵硬的肌肉。
背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状
4.蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
注意事项：有肩周炎时，可以减轻本套动作的强度，待动作做到标准时再进行负重练习。如果感到异常疼痛时，建议先使用“龙抬头温洛通”多疼痛的肩部周围进行涂抹，然后再做动作练习。
双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背
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5.招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
注意事项：如有肩周炎、网球肘、矿工肘等问题时，建议先使用“龙抬头温洛通”涂抹疼痛部位，再进行动作练习。
手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差
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6.壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛
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缓解腰部紧张的方法
1.“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
注意事项：凳子不能过高或者过矮，脚掌完全着地时，小腿和大腿应可以做到垂直。膝关节炎发作期间不适合本套动作，可以使用“龙抬头温洛通”涂抹整个膝关节帮助消除炎症后在进行动作的练习
单腿4字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好
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2.侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
注意事项：有腰椎病时，应减少本套动作的幅度，同时运动时应轻柔缓慢。可以在腰部配合使用“龙抬头温洛通”，帮助消除腰部的疼痛。
双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱
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3.左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
注意事项：有腰椎病时应注意动作幅度；有膝关节炎时可以加强本套动作中腿部的力量，如配合涂抹“龙抬头温洛通”效果更佳。
坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘
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缓解下肢紧张的方法
1.足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
注意事项：确诊有足底筋膜炎或者有足跟疼痛时，应穿袜并且降低强度，再用“龙抬头温洛通”对整个足底及后跟部位涂抹使用，避免出现强烈的疼痛感。
单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽
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2.足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛
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5.单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
注意事项：确诊为脊髓型颈椎病、腰椎间盘突出时，应注意防护，以免跌倒。
扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力
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骨关节疼痛，可以说是最讨厌的一种状态了
即便只是局部疼痛
也会给身体带来很大的痛苦
还会让整个人的精神状态都变得非常抑郁
甚至连吃饭都提不起兴致
但现如今，“疼痛”却越来越普遍了
肩颈两边是否有隐约的酸胀、疼痛感
甚至有时候腰椎、脖子也会不自觉的酸痛
手指、颈椎都会有点僵硬感
甚至还会头晕、头痛，想呕吐
整个人都昏昏沉沉的，非常不舒服
风湿、关节炎、骨质增生发作时
更是倍感折磨，动也动不得
连咳嗽、打喷嚏都要小心翼翼
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