腰椎间盘突显症是体育竞赛者与办公室白领人士很容易发生的一种常见疾病。是通过创伤或其它多种多样原因导致椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，进而压迫神经根所引起的腰疼。
（1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕芯与大脚部三个枕头上，腰部不用一切压力下移十至十五分钟，这类姿态能使椎间盘边缘空隙缩小，把显著的脊髓核送入椎间盘空隙内。
（2）仰卧沉腰法：病人仰卧在大枕边，臀尾椎骨部垫一个枕头，两腿屈在胸前，两手紧抱，腰部下移十五分钟以上。这类姿态能使椎间盘边缘空隙扩大，运用肌腱的驱动力，把显著的骸核送入椎间盘空隙内。
以上2种姿态作为重要训练方法，一天起码2次，每次一至二次。
病人通过自我治疗，腰腿疼基本上消失后，加上做提升腰背肌姿势。
（1）俯卧鱼跃势：病人俯卧在床边，腰部挺在板床边，头、足两边往上翘起来十次以上。
（2）站起搁腿：站起势（手可扶杆），腿伸直搁五分钟之上。比较严重腰椎间盘突显症的病人，做了俯卧沉腰法及仰卧沉腰法之后，请别人协助，再做一次“斜柱使锥体转动，更有利于显著的腰椎盘还纳到椎间盘内。
针对患腰椎间盘突显症的老人或体弱多病病人，无力做俯卧沉腰法及仰卧沉腰法者，可采取病人仰卧在大枕边，臀尾椎骨部垫一个枕头，使腰部当然下移方法进行医治，也可以成效。
沉腰锻炼法进可以有效地避免久坐不动所造成的腰部损害。