国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”之6大口诀。
快速缓解肩颈、腰部、下肢紧张。颈肩腰腿的骨关节通过运动可以康健，关节周围肌肉不僵硬，会最大限度的保护我们的骨关节，能够帮助我们远离疼痛的困扰。这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群。
缓解肩颈紧张的方法
1.懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
注意事项：如果颈肩部肌肉十分僵硬，本套动作的强度需要降低，或先将僵硬的肌肉初步放松。
手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫示意图
2.四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意事项：本套动作需要轻柔、缓慢，已经确认有颈椎病时，本套动作尤其需要缓慢和轻柔，运动时出现头晕等现象时，应减少运动次数或者停止。
四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练示意图
3.靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
注意事项：颈部有“富贵包”时，建议经常做这个动作，同时需要肩部放松，后脑应尽量靠近墙壁，下巴应尽量回收！实在无法实现的，建议使用“龙抬头温洛通”涂抹颈肩部，帮助松懈僵硬的肌肉。
背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状4.蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
注意事项：有肩周炎时，可以减轻本套动作的强度，待动作做到标准时再进行负重练习。如果感到异常疼痛时，建议先使用“龙抬头温洛通”多疼痛的肩部周围进行涂抹，然后再做动作练习。
双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背示意图
5.招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
注意事项：如有肩周炎、网球肘、矿工肘等问题时，建议先使用“龙抬头温洛通”涂抹疼痛部位，再进行动作练习。
手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差示意图
6.壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛示意图
缓解腰部紧张的方法
1.“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
注意事项：凳子不能过高或者过矮，脚掌完全着地时，小腿和大腿应可以做到垂直。膝关节炎发作期间不适合本套动作，可以使用“龙抬头温洛通”涂抹整个膝关节帮助消除炎症后在进行动作的练习
单腿4字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好示意图
2.侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
注意事项：有腰椎病时，应减少本套动作的幅度，同时运动时应轻柔缓慢。可以在腰部配合使用“龙抬头温洛通”，帮助消除腰部的疼痛。
双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱示意图
3.左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
注意事项：有腰椎病时应注意动作幅度；有膝关节炎时可以加强本套动作中腿部的力量，如配合涂抹“龙抬头温洛通”效果更佳。
坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘示意图
缓解下肢紧张的方法
1.足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
注意事项：确诊有足底筋膜炎或者有足跟疼痛时，应穿袜并且降低强度，再用“龙抬头温洛通”对整个足底及后跟部位涂抹使用，避免出现强烈的疼痛感。
单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽示意图
2.足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛示意图
5.单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
注意事项：确诊为脊髓型颈椎病、腰椎间盘突出时，应注意防护，以免跌倒。
扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力示意图
骨关节疼痛，可以说是最讨厌的一种状态了
即便只是局部疼痛
也会给身体带来很大的痛苦
还会让整个人的精神状态都变得非常抑郁
甚至连吃饭都提不起兴致
但现如今，“疼痛”却越来越普遍了
肩颈两边是否有隐约的酸胀、疼痛感
甚至有时候腰椎、脖子也会不自觉的酸痛
手指、颈椎都会有点僵硬感
甚至还会头晕、头痛，想呕吐
整个人都昏昏沉沉的，非常不舒服
风湿、关节炎、骨质增生发作时
更是倍感折磨，动也动不得
连咳嗽、打喷嚏都要小心翼翼
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